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Das Prinzip der optimalen Trainingshäufigkeit

Logo der Kreuzberger Trillerpfeife © LG KreuzbergDer zweite Teil von Stefan Paffraths Serie über die Trainingslehre in der Kreuzberger Trillerpfeife beschäftigt sich mit der Frage, wie oft und in welchem Abstand man trainieren sollte.

Es geht nun also um die Frage, wie oft man trainieren soll, damit das Training effektiv ist. Grundsätzlich gilt hier das Quantitätsgesetz. Das besagt, wenn ich nur 90 Minuten in der Woche trainieren kann, ist es besser, drei mal 30 Minuten zu laufen als einmal 90, weil die Anpassung und der Mehrausgleich (siehe letzte Ausgabe) dann größer sind als wenn ich die ganze Zeit auf einmal trainiere.

Hier spielen sehr viele individuelle Faktoren mit hinein, so dass die Zeit, die ein Mensch zwischen zwei Trainingseinheiten zur Regeneration pausieren sollte, bei jedem anders sein kann. Man hat sich aber in der Trainingswissenschaft auf ca. 48 Stunden geeinigt. Wer optimal trainieren möchte, sollte jeden zweiten Tag trainieren, das bedeutet in der Woche drei mal. Für einen Schiedsrichter heißt das zweimal laufen und einmal Pfeifen. Wer an einem Wochenende nur Assistent ist, sollte durchaus auch über ein drittes Mal nachdenken. Dem einen oder anderen werden diese Zahlen ziemlich übertrieben erscheinen. Wer berufstätig ist, hat sicherlich einige Probleme, andererseits: Die allermeisten Mannschaften im Bereich der 1. Herren, deren Spieler auch berufstätig sind, trainieren auch mindestens zweimal die Woche, das sollte uns als Schiedsrichter dann wohl auch möglich sein.

übrigens bedeutet dies auch folgendes: Niemals einen Tag vor einem Spiel oder einer Laufprüfung trainieren, denn sonst ist man nicht fit. Für einen Schiedsrichter, der sonntags amtiert, bieten sich der Dienstag und der Donnerstag für effektives Training an.

Was passiert nun, wenn ich seltener laufe? Wer sich an die letzte Ausgabe erinnert, weiß noch, dass nach der Belastung während der Erholung zuerst ein Ausgleich stattfindet, und dann ein Mehrausgleich über das vorherige Niveau hinaus. Wenn nun aber der Körper nicht wieder trainiert wird, dann sinkt die Leistungsfähigkeit wieder auf den alten Stand, und wenn man noch länger wartet, sogar darunter, und die ganze Mühe des Trainings war umsonst. Wie viel Pause man sich erlauben darf und wie oft man trainieren muss, um ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten, das hängt von anderen Faktoren ab, auf die ich in der nächsten Ausgabe eingehen werde.

Was passiert, wen ich zu oft trainiere (zugegeben, es kommt nicht so oft vor)? Wer schon einmal als aktiver Fußballer ein Trainingslager mitgemacht hat, der erinnert sich, dass er von Training zu Training müder geworden ist und danach längere Zeit ziemlich geschafft war, bis er dann richtig fit wurde. Der Körper kann sich bis zum nächsten Training nie richtig erholen, wird also immer ermüdeter. Das führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit am Ende eines solchen Trainingslagers absolut im Keller ist. Das hat aber den Vorteil, dass der Mehrausgleich dafür umso höher ausfällt. Dies kann jedoch je nach Länge des Trainingslagers mehrere Woche dauern, in denen man nicht richtig fit ist. Dies ist auch der Grund, warum ein Trainingslager immer mehrere Wochen vor Saisonbeginn stattfindet und, warum Vorbereitungsspiele immer so langweilig sind: Direkt nach dem Trainingslager sind die Spieler noch völlig platt, weshalb Pokalwettbewerbe aller Art oftmals wenig Aussagekraft besitzen, weil man nie weiß, wie fit die Spieler schon sind.

Fazit bis jetzt: Ein Training ist dann sinnvoll, wenn es eine bestimmte Reizschwelle überschreitet (es muss anstrengen und eine gewisse Ermüdung nach sich ziehen) und wenn zwischen zwei Trainingseinheiten im Optimalfall nur ein Tag Pause liegt. In jedem Fall sollte mehr als nur eine Belastung (durchs Pfeifen) pro Woche erfolgen, um auf Dauer ein gewisses Niveau halten oder ausbauen zu können. Nach dem Quantitätsgesetz sind mehrere kleinere Einheiten besser als eine große Einheit.

Tipp: Gerade wer sich vor Saisonbeginn vorbereiten möchte, sollte schon mehrere Wochen vorher anfangen. Dann sind die einzelnen Trainingsschritte nicht so groß und dadurch erholsamer, und man hat die Sicherheit, bereits im ersten Spiel topfit zu sein.

Der Artikel wurde im Oktober 2010 in der »Kreuzberger Trillerpfeife«, der Zeitschrift der Lehrgemeinschaft Kreuzberg, veröffentlicht. Diese und weitere Ausgaben können auf der Webseite www.lehrgemeinschaft-kreuzberg.de heruntergeladen werden.